Odżywianie przy depresji: cztery produkty, które należy jeść i cztery, których lepiej unikać

Wprowadzenie diety pomagającej przy depresji może przynieść wiele korzyści dla ciała, umysłu i duszy 

Według Światowej Organizacji Zdrowia około 265 milionów ludzi na całym świecie cierpi na depresję. Objawy obejmują smutek, letarg i ogólną utratę zainteresowania czymkolwiek w życiu. Jednym ze sposobów walki z depresją jest dieta, ponieważ może ona pomóc nie tylko zdrowiu psychicznemu, ale też ogólnemu stanowi. Wprowadzenie diety pomagającej w depresji może przynieść wiele korzyści dla ciała, umysłu i duszy. Badanie z 2017 roku wykazało, że objawy u osób z umiarkowaną lub ciężką depresją ulegają złagodzeniu po przyjęciu zaleceń dietetycznych i wprowadzeniu zdrowszej diety w ciągu dwunastu tygodni. Rośnie poziom optymizmu, energii, pozytywności, wzmacnia się koncentracja.  

Produkty, które pomagają przy depresji: 

  1. Tłuste ryby 

Tłuste ryby takie jak łosoś, sardynka, śledź, tuńczyk czy makrela są świetnym źródłem witaminy D. Nauka dowiodła, że witamina D może odgrywać ważna rolę w regulowaniu nastroju i zapobieganiu depresji. Ponadto łagodzi zmęczenie i poprawia zdrowie serca. Jeśli dana osoba ma niski poziom energii, jest bardziej skłonna do rozdrażnienia, co może również prowadzić do innych negatywnych zachowań. Takiego spadku emocjonalnego nikt nie potrzebuje, zwłaszcza borykający się z depresją. Większość witaminy D jest pozyskiwana przez organizm poprzez ekspozycję na słońce, ale ważne są też źródła pokarmowe. Oprócz tłustych ryb są to żółtka jaj, wątróbka cielęca i wzbogacone produkty mleczne.  

  1. Warzywa 

Jedzenie warzyw może również pomóc w walce z depresją, ponieważ zawierają kwas foliowy (zwłaszcza ciemnozielone warzywa liściaste). Stwierdzono, że osoby z depresją spożywają mniej kwasu foliowego w swojej diecie niż osoby, które nie cierpią na depresję. Zielone warzywa zawierają również witaminy A, C, E i K, które uczestniczą w utrzymaniu dobrego funkcjonowania mózgu i wzmacnianiu układu odpornościowego. Dołączenie szpinaku, jarmużu lub rukoli może poprawić nastrój. Podobnie działają sałata, brokuły czy szparagi.  

  1. Orzechy 

Kwasy tłuszczowe omega-3 zawarte w orzechach włoskich pomagają utrzymać zdrowy poziom cukru we krwi. Te kwasy tłuszczowe nazywane są również niezbędnymi tłuszczami, ponieważ w przeciwieństwie do niektórych innych substancji nie mogą powstawać w organizmie człowieka. Dlatego ważne jest, by przyjmować je w diecie. Orzechy włoskie są pełne kwasów omega-3 i wiadomo, że wspomagają zdrowie mózgu i obniżają ciśnienie krwi. Badanie przeprowadzone w latach 2005-2014 wykazało, że wyniki  sugerujące depresję były o 26% niższe u respondentów, którzy regularnie jedli ćwierć filiżanki orzechów włoskich dziennie. 

  1. Drób 

Kurczak i indyk zawierają przydatne białka beztłuszczowe, ale również przydatny kwas tryptofan. Tryptofan jest potrzebny organizmowi do produkcji melatoniny i serotoniny. Hormon melatonina jest niezwykle ważny w regulacji cyklu snu i czuwania a serotonina podnosi nastrój i uczestniczy w regulacji apetytu, snu i bólu. Spożywając regularnie kurczaka i indyka można zdziałać wiele dla zrównoważenia energii i odpoczynku. Tylko 85 gramów pieczonej piersi z kurczaka zawiera 123% zalecanego dziennego spożycia tryptofanu. 

 

Produkty, które pogarszają depresję: 

 

  1. Alkohol 

Niestety, wiele osób decyduje się na alkohol, gdy ma gorszy dzień lub okres. Ale jest on środkiem uspokajającym, co oznacza, że wprowadza nas w stan depresji, apatii, letargu. Jeśli pijemy za dużo, częściej reagujemy impulsywnie lub podejmujemy złe decyzje. Te złe decyzje mogą zaostrzyć depresję. Aby ograniczyć możliwość spożywania alkoholu, nie odwiedzaj miejsc, w których jest serwowany, nie chodź do części sklepów, w których jest sprzedawany, nie jedz w miejscach, w których podawane są napoje alkoholowe. Niestety, czasem zbyt łatwo jest przekonać samych siebie, że alkohol nam nie pomoże a w rzeczywistości powiększy tylko szkody.  

  1. Cukier 

Nadmierne spożycie cukru może mieć długoterminowe konsekwencje zdrowotne. To nierealne oczekiwać, że uda nam się całkowicie wyeliminować cukier z diety, ale nawet ograniczenie jego ilości do rozsądnego poziomu przynosi korzyści. American Heart Association zaleca, aby dorośli nie spożywali więcej niż 25 (kobiety) do 36 (mężczyźni) gramów cukru każdego dnia. Pokarmy takie jak ciasta, czekolada, herbatniki są bogate w cukier i dlatego mogą wpływać na nasz nastrój. Mogą nam pomóc chwilowo poczuć się dobrze, ale tak naprawdę jest to tylko tymczasowe.  

Zmniejszając spożycie cukru osiągniemy bardziej zrównoważony poziom cukru we krwi, co pomoże utrzymać zrównoważony nastrój. Cukier ma bardzo małą lub żadną wartość odżywczą i drastycznie wpływa na witaminy z grupy B. Aby przekształcić cukier w energię, organizm zużywa te witaminy, które są ważne dla poprawy nastroju, zwłaszcza witaminy B6 i B12. Kiedy ich poziom spada, następuje spadek poziomu energii i gorsze funkcjonowanie mózgu, co oznacza, że łatwiej wpadamy w stan depresji. 

  1. Fast food 

Szybka i przetworzona żywność taka jak hamburgery i frytki jest pełna składników, których każdy, nie tylko osoby zmagające się z depresją, powinien unikać. Badania pokazują, że jedzenie hamburgerów, kiełbasek, pizzy, babeczek, pączków i podobnych potraw może zwiększać ryzyko wystąpienia depresji. Mianowicie zawierają one tłuszcze trans, które nie są potrzebne w diecie człowieka, a są szkodliwe. Podnoszą poziom cholesterolu, co wpływa na zdrowie serca, naczyń krwionośnych i mózgu.  

  1. Kofeina 

Nie należy przesadzać z kofeiną, ponieważ w tym przypadku może ona zakłócać wzorce snu i wywoływać niepokój. Bezsenność może być efektem ubocznym kofeiny, więc możemy być rozdrażnieni i wyczerpani, co dodatkowo pogłębia depresję. 

 

Autor: 
Tłumaczenie: Jolanta Gola
Dział: 

Dodaj komentarz

CAPTCHA
Przepisz kod z obrazka.
10 + 0 =
Rozwiąż proszę powyższe zadanie matematyczne i wprowadź wynik.